案例：小方从初中开始睡眠质量就不好，已经持续多年。以往虽然睡眠质量不好，但小方忙于学习，无暇顾及，认为上了大学就好了。上大学一段时间后，小方还是发现自己的睡眠质量不好，经常失眠、睡不着，而这又会影响自己的情绪、精神状态、学习效率，让他觉得苦恼。
面对失眠，我们可以如何自我调节呢？
1.心理调适与减压技巧应用
1）调整认知，将失眠视为暂时的困难非严重问题，避免过度焦虑；
2）寻求社会支持，与亲朋好友交流，分享自己的困扰，寻求情感支持和建议；接受心理咨询师或医生等专业人士的帮助；
3）积极应对压力，学习有效的应对压力的方法，如时间管理、任务分解等，减轻因压力而导致的失眠。
2.改善生活习惯与环境布局
1）规律作息，建立稳定的生活作息时间，尽量每天保持相同的入睡和起床时间，帮助调整生物钟；
2）调整睡眠环境，保证睡眠环境安静、舒适、温暖，更换舒适的床具和枕头，保持适宜的房间温度；
3）避免过度摄入或使用刺激性物质，减少咖啡因和酒精的摄入，避免晚上吸烟或使用过量的电子产品；
4）睡前放松，睡前进行深呼吸、瑜伽、冥想等放松活动，有助于降低身体和心理的紧张程度。
3.改善膳食结构
1）均衡营养，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，以维持身体正常功能，为良好的睡眠质量打下基础。
2）控制热量摄入，避免晚餐过量摄入高热量食物，以减轻胃肠负担，有助于夜间安睡。
3）饮食规律，建立规律的饮食习惯，按时进餐，避免饥饿或暴饮暴食对睡眠的影响。
4）适当食用助眠食物，包含富含色氨酸、镁、维生素B族、养心安神食物的食物，例如牛奶、香蕉、鱼、瘦肉、蛋类、蔬菜、莲子、桂圆等。
4.适当运动，帮助我们释放学习、生活等方面的压力，减轻焦虑和抑郁情绪，增加困倦感觉，从而有助于改善睡眠质量。但需要注意的是睡前1-2小时内应避免进行剧烈运动，以免过于兴奋导致入睡困难。
